Pārmērīgs svars un vēdera izliekums ir ne tikai sieviešu un meiteņu problēma, bet arī vīrieši bieži saskaras ar šo problēmu. Mūsdienu dzīves ritms, kurā nav pietiekami daudz laika pilnīgai miegam un brokastīm, mazkustīgs dzīvesveids un pastāvīgs stress rada problēmas ar figūru, kas rada problēmas ar fizisko un psiholoģisko veselību.
Kuņģis ir klasiska problēmu joma, kas var un ir jācīnās, lai sasniegtu līkumus viduklī, atbrīvojoties no papildu centimetriem. Lai pēc iespējas ātrāk atbrīvotos no liekā tauku nogulsnēm un nekaitētu veselībai, labāk ir sazināties ar profesionālu treneri. Pārāk ātra svara zaudēšana var izraisīt veselības problēmas, piemēram, orgānu izlaišanu.
Tāpēc visam vajadzētu būt mērenībā. Zemāk jūs atradīsit vienkāršus un drošus vingrinājumus svara un sānu zaudēšanai, veikšanai mājās. Kā arī speciālistu ieteikums paātrināt procesu, kā atbrīvoties no liekā svara.
Tauku cēloņi uz vēdera un sāniem
Pārmērīgi tauki uz vēdera un sāniem vienkārši netiek kavēti. To atvieglo vairāki iemesli: nepareizs uzturs, ģenētiskā nosliece, neaktīvs dzīvesveids, hormoni. Dažus no tiem var viegli novērst, pārskatot uzturu, pievienojot fiziskās aktivitātes un staigājot. Bet ir problēmas, ja vēdera korekcijai nepieciešama medicīniska iejaukšanās un tā nav saistīta ar plastisko ķirurģiju.
Slikta metabolisms
Metabolisms visbiežāk tiek traucēts nepietiekama uztura un dzeršanas režīma dēļ. Badošanās jeb viena - divas ēdienreizes dienā, veicina metabolisma traucējumus, ķermenis negribīgi sagremojas un dod ogļhidrātus un taukus, lai nodrošinātu enerģiju. Un arī vissvarīgākā maltīte ir brokastis, daudziem kļūdaini tās pietrūkst, uzskatot, ka tauki ātrāk sadedzinās ātrāk. Tādējādi tauku krājumi vēderā gan vīriešiem, gan sievietēm. Viss izrādās otrādi - pastāvīgā pārtikas un ūdens uzņemšana izkliedē metabolismu.
Ģenētika
Pārmērīgs svars ir ne tikai ģenētiskās noslieces un iedzimtības, bet arī ķermeņa konstitūcijas cēlonis. Ļoti plānā cilvēkā (plānā ķermeņa uzbūvei ar zemu tauku procentuālo daudzumu ķermenī) metabolisms ir visātrākais. Mezomorfs (vidējā ķermeņa uzbūve ar taukaudu normu) ir arī apveltīts ar labu metabolismu. Bet tā ir persona, kurai ir spēcīga ķermeņa uzbūve, ar plašāku kaulu struktūru, lielu tauku procentuālo daudzumu, visbiežāk iegūst lieko svaru. Jebkura diēta, slodzes vai atpūtas trūkums, tiek nekavējoties atspoguļota šāda veida ķermeņa taukaudos.
Mazkustīgs dzīvesveids un nepareiza stāja
Kustības trūkums ir iemesls, kāpēc taukus var nogulsnēt ar jebkura veida konstitūciju, vecumu un dzimumu. Ja jūs nekustas, tad netērējiet enerģiju. Ja barības vielas, kas iegūtas ar pārtiku, netiek izmantotas kā enerģija dzīvībai, tās tiek nogulsnētas tauku veidā.
Jums ir jāstaigā vairāk vai jānospiežas pārtraukuma laikā vai pirms gulētiešanas, tas tērēs vairāk enerģijas, tāpēc tas mazinās lieko svaru. Un jāšanās, ir svarīgi uzraudzīt stāju sēdus stāvoklī. Vītā mugura un novirze muguras lejasdaļā ar mazkustīgu dzīvesveidu novedīs pie vēdera muskuļu atrofijas. Tas nokrīt uz priekšu, it kā piepūsts, un tas vizuāli dod liela vēdera vizuālo efektu.
Pārēšanās
Daudzu cilvēku problēma biežāk ir saistīta ar jebkuru psiholoģisko aspektu, "traucējošu" problēmu, kas izraisa nekontrolētu ēšanu. Vai arī to atvieglo parastā kaloriju satura, tauku satura neziņa un glikozes sastāvs produktos. Ja jūs ēdat pārmērības, pat ja tie ir tikai augļi, tauki sānos veidojas no pārmērīga kaloriju satura. Un tas ir neizbēgami, jo lielajam ikdienas kaloriju saturam pārtikas saturam nebūs laika aizbraukt. Arī lielas nepilnības starp ēdienreizēm veicina pārēšanās, jo ar badu jūs varat ēst vairāk, nekā nepieciešams, un piesātinājums nenotiks uzreiz.
Stress un slimība
Stress ir arī svarīga loma liekā svara iegūšanā. Viņš noved pie pārēšanās vai bada. Gan tas, gan cits negatīvi ietekmē metabolismu. Pat pati diēta jau ir stress, jo ķermenis ir pieradis pie noteikta uztura stereotipa, un skarbie ierobežojumi radīs fizisku un psiholoģisku diskomfortu. Slimībās bieži notiek apetītes pasliktināšanās, un tas atkal izraisa tauku uzkrāšanos. Arī gremošanas orgānu traucējumiem ir liela loma tauku masas komplektā. Fermentu trūkums, kas piedalās gremošanas un sagremošanas vielās (tauki, ogļhidrāti), palielinās jostasvietas tilpumu. Šajā jautājumā jums jākonsultējas ar ārstu.
Mazie muskuļi
Jo vairāk muskuļu apjoma ir, jo vairāk enerģijas tiek iztērēts. Viņu uzturam ir vajadzīgas vairāk vielu, un ar slodzi un atjaunošanu kalorijas ir daudz vairāk sadedzinātas ar šādiem muskuļiem. Tāpēc atoniski (vāji) muskuļi ar zemu motorisko aktivitāti ir mazāk tērēti enerģija, un to pārpalikums ir virzīts tieši zemādas taukos.
Hormonālās izmaiņas
Endokrīnās sistēmas pārkāpums, ja tas ir liekā svara cēlonis, prasa tikai medicīnisku iejaukšanos. To veic endokrinologs. Jums pašam nevajadzētu atrisināt problēmu. Ārsts izrakstīs testus noteiktiem hormoniem, atklāj nelīdzsvarotību un pasākumus problēmas risināšanai. Sieviešu liekais svars var uzkrāties traucētas vairogdziedzera funkcijas dēļ vai hormonālo narkotiku lietošana. Dažreiz to var provocēt pat kontracepcijas līdzekļi. Vīriešiem hormonāla kļūme ir iespējama, palielinot sieviešu hormonus un samazinot viņu pašu testosteronu. Tādējādi ir iespējamas sekundāro seksuālo īpašību izpausmes, proti, pārmērīgi tauki uz kuņģa.
Vai ir iespējams atbrīvoties no taukiem uz jostasvietas uz vienu pareizu uzturu
Pārtikai ir milzīga loma svara zaudēšanā. Viens pareizs uzturs ir pilnīgi iespējams, lai atbrīvotos no taukiem, nepievienojot fiziskās aktivitātes. Bet gluži pretēji - nē. Ja nepareizs uzturs izraisīja tauku uzkrāšanos, tad jebkura vingrinājuma veiktspēja, visticamāk, nepalīdzēs noņemt liekos taukus dzīvos un sānos. Ir svarīgi ierobežot diētas kaloriju saturu, kaitīgus taukus un ātros ogļhidrātus (cukuru) produktos. Fiziskās aktivitātes palielinās papildu enerģijas patēriņu un paātrinās rezultātu. Bet tomēr kravas ir sekundāras.
Dažādu vingrinājumu efektivitāte tauku sadedzināšanai uz vēdera un sāniem
Katra slodze savā veidā ietekmē tauku sadedzināšanas ātrumu, bet tikai kompleksā katrs no tiem būs patiešām efektīvs. Zemāk mēs piedāvājam šādus vingrinājumus, kurus var veikt mājās, lai zaudētu svaru vēderā un sānos.
Skriešana vai staigāšana
Jūs varat zaudēt svaru tikai ar sabalansētu uzturu ar nelielu kaloriju trūkumu, taču viņi sēdēja, lai pievienotu labākos tauku degšanas vingrinājumus, jūs varat palielināt deficītu un paātrināt svara zaudēšanas procesu. Skriešana ir visefektīvākā apmācība, lai sadedzinātu liekos zemādas taukus no pieejamajiem. Un tas nav nepieciešams skriet, jūs varat veikt garas pastaigas, staigāt ar ātru soli 10 km dienā vai, kā saka japāņi, jums jāveic 10 tūkstoši soļu dienā. Tas ir noderīgi sirds un asinsvadu sistēmai un figūrai. Jūs varat viegli atbrīvoties no vēdera un sāniem, nekaitējot veselībai.
Vingrinājumu gals
Bārs ir statisks vingrinājums. Šādi stabilizācijas vingrinājumi ietver lēnas šķiedras. Protams, enerģija tiek tērēta, lai noteiktu laiku noturētu situāciju. Veicot joslu, paceliet iegurni un turiet to šajā pozīcijā vismaz 15 sekundes, katru reizi mēģiniet palielināt vingrinājuma laiku. Bet kvalitatīvākais, tauki tiek sadedzināti ar dinamisku slodzi uz garām muskuļu šķiedrām. Mēs iesakām veikt joslu dinamikā, piemēram, pārmaiņus pacelt krustu un kāju, kā parādīts iepriekš redzamajā attēlā.
Savērpšana
Pagriešana ir efektīva, jo šie vingrinājumi ir dinamiski, ietver vēdera straujas šķiedras un vēdera ārējo slīpo muskuļu šķiedras, kas noved pie tauku sadedzināšanas vēderā un sānos. Vēršanās tiek veikta dažādās versijās: uz grīdas, uz soliņa, reversā un diagonālā sagriešana. Katrs no tiem jāveic, sasprindzinot vēdera muskuļus un citās ķermeņa daļās, un tas ir ļoti svarīgi. Kompleksa daudzveidība preses muskuļiem veidos elastīgu un tonizētu presi. Minimālais atkārtojumu skaits ir 15.
Elpošanas vingrošana
Elpošanas vingrinājumi mums nāca no jogas vingrošanas, un to sauc par pranajama, kas nozīmē "enerģijas pārvaldību". Elpceļu vingrošana bagātina plaušas ar skābekli, un tā veicina tauku dedzināšanu. Arī vingrošana perfekti apmāca vēdera muskuļus, ir viegla iekšējo orgānu masāža. Bet prakse palīdzēs zaudēt svaru kombinācijā ar uzturu, un fiziskie vingrinājumi ir daudz efektīvāki. Iesaistoties 15 minūtēs dienā, jūs varat stiprināt svara zaudēšanas procesu, palielinoties skābekļa daudzumam asinīs, kas ir iesaistīts tauku šūnu sadalīšanā organismā.
Ir vairākas metodes, kas atšķiras ar elpošanas paņēmienu:
- Qigong;
- Strelnikova un citi vingrošana.
Plaukts
Vienkāršs un efektīvs tauku apkarošanas veids ir lec ar virvi. Šāda apmācība sadedzina kalorijas, palielinot pulsu, notiek darbs pie izturības un vienmērīgi no visa ķermeņa zemādas tauku lapas. Apmācībai vajadzētu notikt vismaz 30 minūtes dienā. Jūs varat veikt intervālu kompleksus: 1 minūte lēcienu, 1 minūte atpūtas.
Vingrošanas stīpa
Otrais stīpas nosaukums - tas spēj ne tikai apmācīt vidukļa zonas muskuļus, bet arī veicina tauku sadedzināšanu un palīdz pielāgot vēderu. Pateicoties slodzei, kad klasēs ar stīpu palielinās pulss, un svara zudumu var sasniegt ne sliktāki kā no virves vai skriešanas. Bet stīpiņa nav piemērota visiem. Ar problēmām ar iekšējo orgānu mugurkaulu un iekaisumu stīpu ir kontrindicēts. Viņš var tikai saasināt problēmu, tāpēc viņam ir jāatsakās. Veselīgam ķermenim ir labāk pārmaiņus ar stīpu un vingrinājumiem presei, tāpēc rezultāts būs efektīvāks.
Slīpums
Svara zaudēšanas process ir atkarīgs no uztura un vispārējās ķermeņa slodzes. Tā kā nav vietējo tauku dedzināšanas, atsevišķi apmācīt sānu muskuļus (slīpi vēdera muskuļi), it īpaši ar mūsu apgrūtinājumu, nav tā vērts. Tas, ka šajā apgabalā uzkrātie tauki attālināsies no vispārējām fiziskajām aktivitātēm un strādājot pie slīpām, jūs varat palielināt vidukļa apjomus. Apmācītie slīpie muskuļi palielinās, vizuāli padarot jostasvietu plašāku. Tāpēc pievērsiet lielāku uzmanību vēdera taisnās zarnas muskulim.
Vingrinājumi guļ uz grīdas
Preses muskuļu vingrinājumi vienlaikus ienesīs tonī virsotni un apakšējo apakšējo daļu un sadedzinās zemādas taukus. Svarīga loma ir slodze, vingrinājumiem burtiski vajadzētu izraisīt dedzinošas sajūtas muskuļos. Jaunākie atkārtojumi būtu jāsniedz ar grūtībām, un to skaitam vajadzētu būt atšķirīgam no 15 līdz 30 atkārtojumiem. Ir nepieciešams veikt vingrinājumu kopumu bez atpūtas, apstājieties tikai pēc pirmā apļa beigām.
Apmācības programma tauku sadedzināšanai uz vēdera un sāniem
- Vērpjot uz slīpas sola 3 x 30;
- Vērpjot uz grīdas 3 x 30;
- Kāju pacēlāji vīzā 3 x 30;
- Kāju nolaišana pieturā uz 3 x 30 stieņiem;
- Kāju nolaišana uz slīpas sola 3 x 20 - 30;
- Diagonāli sagriezts "velosipēds" 3 x 40;
- Saliekams 3 x 30;
- "Dedzina" guļus, īsu sagriešanu 3 x 40;
- Apgrieztā pagriešana, kāju pacelšana, kas atrodas 3 x 30;
- Sānu savērpšana 3 x 30;
- Planks, 1 minūte 3 pieejās.
Vingrinājumu komplekss mājas izpildei
Salocīšana
- Guļot uz grīdas, rokas sākās aiz galvas, kājas ir iztaisnotas;
- Izelpošana: Uz preses rēķina mēs noplēšam apaļo muguru, tajā pašā laikā mēs vedam ceļgalus līdz nojumes krūtīm. Rokas priekšā;
- Ieelpošana: mēs gludi nonākam sākuma stāvoklī.
Dedzinoša melošana
- Guļot, plaukstas bloķē galva, ceļi ir saliekti. Pēdas pieturā uz grīdas;
- Izelpot: ar īsu un ātru kustību mēs noplēšam plecu asmeņus uz sērkociņu kastes. Zods raugās uz augšu, nepieķeroties apkaklei;
- Ieelpošana: mēs atgriežamies pie plecu asmeņiem. Vingrinājums tiek veikts ātri tempā, sajūtot sadedzināšanu muskuļos.
Kāju dzīvesvietas melo
- Guļot uz grīdas, plaukstas, kuras mēs ievietojam zem iegurņa laukuma, lai noņemtu slodzi no muguras lejasdaļas. Kājas ir taisnas, lai vienkāršotu paņēmienu, jūs varat veikt saliekto ceļgalu pieaugumu;
- Izelpot: pacelt taisnas kājas stāvoklī, kas ir perpendikulāra grīdai, muguras lejasdaļai nevajadzētu nokrist no grīdas;
- Ieelpošana: mēs vienmērīgi nolaižam kājas līdz grīdai, turot vēdera muskuļu spriedzi.
Īsa iegurņa celšana
- Vingrinājums ir kā dedzināšana, kas guļ uz vēdera augšdaļas, tiek veikta līdz dedzinošai sajūtai;
- Izelpot: veic īsas un ātras kustības, paceļot iegurni uz sērkociņa kastes, nesaraujot muguras lejasdaļu;
- Ieelpošana: relaksācija zemāk, gludi nolaidiet iegurni, nesitot coccyx.
Diagonālā pagriešana
- Dinamisks vingrinājums, kas veikts bez pauzēm, sadedzinošai sajūtai 30 - 40 atkārtojumos;
- Plaukstas zem galvas, noplēš plecu asmeņus no grīdas, turot pozīciju visā vingrinājumā. Ceļi ir saliekti, turiet nojumi;
- Izelpot: mēs pārvēršas par diagonāli, izstiepjam vienas rokas elkoni pret pretējo ceļgalu, nepieskaroties tam. Šajā gadījumā vēl viena kāja iztaisnojas ceļgalā, nepieskaroties grīdai, nojume paliek;
- Ieelpošana: pagriežoties caur centru bez pauzes, mēs mainām vērpšanu uz pretējo pusi.